Jeder sollte Gewichte heben. Hier ist der Grund

Alyssa Ages.Seth Miller/Wandering Aramean/Handout

Ich hob gerade ein Paar Hanteln in meiner Garage, als meine Töchter hereinstürmten und mich sofort mit Fragen überhäuften. "Was sind diese?" "Warum machen Sie das?" „Warum bist du so verschwitzt?“ Ich war zu kurzatmig, um die Muskelvorteile des Überkopfdrückens und die Wissenschaft des Schwitzens zu erklären, und antwortete mit einer eigenen Frage: „Glaubst du, ich kann dich über den Kopf drücken?“

Ihre Gesichter leuchteten. Ich wusste bereits, dass ich ihre Gewichte (35 und 40 Pfund) mit Hanteln bewältigen kann, aber Hanteln kichern, zappeln oder treten nicht. „Halten Sie Ihre Arme fest an Ihrer Brust und stehen Sie still wie eine Statue“, befahl ich meiner jüngeren Tochter, bevor ich meine Hand um ihre verschränkten Arme legte, meinen Rumpf anspannte, meine Quadrizeps und Gesäßmuskeln anspannte, um Stabilität zu gewährleisten, und sie langsam aus dem Bett hob rutschte bis über den Kopf, während sie vor Freude quietschte.

Freie Gewichte vs. Maschinen: Was ist besser?

Mit 42 Jahren und fünf und dreieinhalb Jahren würden mich viele für eine „ältere Mutter“ halten. Für manche könnte das bedeuten, dass ich weniger Jahre Zeit habe, solche Dinge mit meinen Kindern zu tun. Für mich bedeutet das, dass ich noch härter kämpfen muss, um noch ein paar mehr zu erkämpfen. Krafttraining mit zunehmendem Alter bedeutet, dass ich einige der negativen Auswirkungen des Alterns, wie den Verlust von Muskelmasse und Kraft, etwas länger abwehren kann. Aber es kann mich auch besser für den Umgang mit äußeren Stressfaktoren wie Angstzuständen wappnen und meine kognitiven Funktionen verbessern. Es gibt mir das Selbstvertrauen, fast alles zu betrachten und zu denken: „Ich wette, ich bin stark genug, um das zu schaffen.“

Widerstandstraining überrascht Forscher immer wieder mit Wirkungen, die weit über das Kräuseln des Bizeps hinausgehen, und Sie müssen nicht in der Lage sein, Ihr Körpergewicht zu heben oder endlose Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um von den Vorteilen zu profitieren. Aus diesem Grund sollte jeder – ja, auch Sie – Krafttraining machen.

Krafttraining kann mit zunehmendem Alter starke Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Eine aktuelle Metaanalyse im American Journal of Preventive Medicine ergab, dass die Durchführung von Krafttraining jeglicher Art das Gesamtmortalitätsrisiko um 15 Prozent, die Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent und die Krebsmortalität um 14 Prozent senkte. Die größte Risikoreduzierung trat auf, wenn die Teilnehmer nur 60 Minuten Krafttraining pro Woche absolvierten. Die Analyse „liefert den bisher stärksten Beweis dafür, dass Krafttraining mit einem geringeren Risiko für Gesamt-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und krebsspezifische Mortalität verbunden ist“, heißt es in der Studie.

Knochenbedingte Probleme, einschließlich Frakturen, nehmen mit zunehmendem Alter zu, aber das Heben von Gewichten erhöht nachweislich die Knochendichte, was dazu beitragen kann, Probleme wie Osteopenie und Osteoporose abzuwehren. Es verbessert auch das Gleichgewicht, wodurch das Sturzrisiko verringert wird.

Für Frauen mittleren Alters kann Krafttraining einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität haben. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 im Journal of Clinical Medicine kam zu dem Schluss, dass Krafteingriffe bei Frauen in den Wechseljahren signifikante Verbesserungen nicht nur der Kraft, sondern auch der Knochendichte sowie hormoneller und metabolischer Veränderungen zeigten.

Und während die faszinierendsten Nebenwirkungen von Krafttrainingsprogrammen eher innerlich als ästhetisch sind, sollten diejenigen von uns, die ein kleines Vermögen für ihre Hautpflegeroutine ausgeben, vielleicht auf dieses Ergebnis achten: Eine im Juni veröffentlichte Studie zeigte, dass Krafttraining dies kann tragen dazu bei, die Dicke der Dermis zu verbessern, der Schicht, die der Haut Festigkeit und Flexibilität verleiht.

Vor mehr als 30 Jahren schrieb die Yale-Psychologin Dr. Kelly Brownell über „den unendlich formbaren Körper“ als ein unerreichbares Ideal, das „über das hinausgeht, was viele Menschen mit gesunder und angemessener Ernährung und Bewegung erreichen können“. Und doch versuchen wir hier immer noch, es zu erreichen.

Menschen, die Krafttraining betreiben, berichten von mehr Selbstvertrauen und mehr Glück mit ihrem Körper. Während einiges davon sicherlich auf Veränderungen in der Körperzusammensetzung zurückzuführen ist, meinten die meisten Leute, mit denen ich für mein Buch gesprochen habe, dass es weniger darum geht, wie ihr Körper aussieht, sondern mehr darum, was sie können.

Für Nicole Corriero, eine CrossFit Games-Athletin, zeigte ihr das Krafttraining, dass sie aufhören konnte, ihren Körper in eine Form zu bringen, die er nie haben sollte. „Es war das erste Mal, dass ich die Leistungsfähigkeit meines Körpers im Vergleich zu seinem Aussehen schätzen konnte“, sagte sie. „Ich habe große Beine, aber sie können viel Gewicht beugen. Ich habe muskulöse Arme, aber ich kann Handstand laufen. Es hat wahrscheinlich von meinem 16. bis zum 36. Lebensjahr gedauert, bis mir klar wurde: „Ich liebe meinen Körper wirklich und bin so dankbar für alles, was er tun kann.“

Wenn Menschen Krafttraining betreiben, ändern sie die Art und Weise, wie sie über ihren Körper sprechen, erklärt Dr. Drew Anderson, ein Psychologe und außerordentlicher Professor an der University of Albany, der sich auf die Beurteilung und Behandlung von Essstörungen, Störungen des Körperbildes sowie psychologischer und medizinischer Probleme spezialisiert hat Probleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. „Sie fangen tatsächlich an, in einer anderen Sprache über den Körper zu sprechen“, sagt er. „Es heißt ‚Ich bin kraftvoll und stark‘ im Gegensatz zu ‚Ich sehe im Badeanzug gut aus‘.“ Einige werden beides sagen; Sie mögen die Ästhetik eines starken Körpers. Aber sie konzentrieren sich auf Macht.“

Wir denken oft, dass das Fitnessstudio die einzige Domäne brutaler Schwachköpfe ist, aber es stellt sich heraus, dass das Training uns tatsächlich glücklicher und körperlicher machen kann.

Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining dazu führt, dass wir uns mit der Zeit positiver fühlen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining nachweislich die Symptome von Depressionen und Angstzuständen in bestimmten Bevölkerungsgruppen lindert.

Während Yoga seit langem als Methode zur Heilung von Traumata verschrieben wird, kann das Heben schwerer Dinge für viele Menschen eine ähnliche Erleichterung bringen. „Krafttraining hat eine natürliche Struktur, die es einem ermöglicht, ein wenig zu tun und dann innezuhalten, ein wenig zu tun und innezuhalten“, erklärt Laura Khoudari, Trainerin und Traumatherapeutin und Autorin des Buches „Lifting Heavy Things“. „Sie haben so viel Kontrolle darüber, wie Sie in Ihren Körper eingreifen und ihn herausziehen.“

Nicht ganz. Der beste Weg, sicher mit dem Krafttraining zu beginnen, wenn Sie über die nötigen Mittel verfügen, ist die Einzelarbeit mit einem Trainer, der Ihnen die richtige Technik beibringen und bei jeder Bewegung Korrekturen vornehmen kann. Sie können auch eine Krafttrainings-App verwenden (suchen Sie nach einer, die Videodemonstrationen jeder Bewegung enthält). Auch der Beginn mit Körpergewichtsbewegungen ist ein guter Einstieg, da Sie die Mechanik jeder Bewegung erlernen können, bevor Sie zusätzlichen Widerstand hinzufügen.

Als Anfänger ist es wichtig, wie viele neue Forschungsergebnisse zu den weitreichenden Auswirkungen des Krafttrainings zeigen, einfach irgendwo anzufangen. Die Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden außerhalb des Fitnessstudios zu spüren, sollte Sie motivieren, weiterzumachen.

Alyssa Ages‘ neues Buch „Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength“ erscheint im September 2023